SEDIKIT keluhan kesehatan sebenarnya bukan alasan tepat untuk mangkir olahraga. Asal tahu triknya, latihan bahkan bisa membuat keluhan Anda sirna. Tak diragukan lagi, untuk menjaga kesehatan, setiap orang perlu olahraga. Ini juga berlaku untuk Anda yang punya masalah kesehatan. Yang penting, pilih jenis latihan dan cara berlatih yang tepat. Karena itu, berkonsultasilah lebih dulu dengan dokter dan berlatihlah di bawah arahan instruktur berpengalaman. Latihan pun tak jadi masalah lagi. Gangguan lutut
Ada beberapa penyebab nyeri lutut, misalnya cedera berulang pada otot sekitar lutut, kelebihan berat badan, atau keseleo. Anda bisa mencoba penanganan dasar seperti kompres, istirahat, atau obat, untuk meredakan keluhan ringan. Nah, bila masalah lutut masih ada namun tidak parah, coba lakukan latihan ini: - Latihan penguatan otot untuk membuat kaki lentur dan menyeimbangkan sendi pinggul dan lutut. Misalnya, leg extension (tanpa alat). Caranya : duduk tegak, angkat kaki 900, tahan sebentar, turunkan. Lakukan 5-10 kali.
- Latihan yang berupa rangkaian untuk meningkatkan kemampuan gerak sendi dan otot. Coba yoga untuk pemula atau tai-chi.
- Latihan aerobik low-impact untuk membantu menstabilkan dan menyokong sendi. Misalnya sepeda stasioner tanpa beban, jalan kaki, berenang, dan olahraga di air. Hindari latihan high-impact seperti lari, tenis, atau squash.
- Hindari menggunakan obat pereda nyeri saat latihan. Dikhawatirkan hal ini membuat Anda tak merasa sakit dan malah memberi beban berlebihan pada lutut.
Nyeri Punggung Bawah (Low Back Pain)
Mereka yang mengalami nyeri punggung berat, sering mengalami serangan mendadak nyeri punggung, nyeri akibat retak tulang belakang atau syaraf terjepit tidak dianjurkan melakukan latihan. Namun, pada kondisi nyeri yang tak terlalu berat, latihan yang tepat akan meringankan nyeri. Ini tipnya: - Latihan berupa pengulangan yang meliputi otot bagian depan dan belakang. Latihan ini akan meningkatkan kelenturan, ketahanan tubuh, dan menguatkan kelompok otot yang dibutuhkan untuk menopang tulang belakang. Coba sit-up dan back-up.
- Latihan aerobik low-impact, seperti jalan kaki, berenang, dan sepeda stasioner tanpa beban. Ini dapat memperkuat otot perut dan otot punggung tanpa memberi beban berlebihan pada punggung.
- Coba lumbar extension strength training. Contoh gerakannya : berbaring telungkup, tangan ditekuk di bawah dagu. Angkat kaki kiri dan kanan bergantian (5-10 hitungan). Lalu angkat tubuh bagian depan (back up). Setelah itu angkat tangan kanan dan kaki kiri bersamaan (seperti superman terbang), lakukan pula sebaliknya. Selain untuk otot perut, jenis latihan ini juga meningkatkan kelenturan area pinggul dan paha belakang.
- Latihan yoga, tai-chi, chi-kung, atau pilates. Karena ada unsur meditasi, maka bermanfaat memusatkan pikiran untuk mencapai keseimbangan fisik dan mental yang dapat mencegah nyeri tulang belakang.
Asma
Banyak penyandang asma yang bisa melakukan latihan karena asmanya terkendali. Apalagi latihan secara teratur terbukti mengurangi angka kekambuhan asma. Tip latihan untuk Anda: - Bila asma Anda terkendali dengan baik, sebenarnya program latihan akan mirip-mirip saja dengan program latihan orang tanpa asma. Namun, pada mereka yang jadi asma justru saat latihan, sebaiknya lebih hati-hati mematok intensitas latihan.
- Mulailah latihan dengan perlahan dan tidak memaksakan diri. Seperti jalan kaki ringan atau berenang. Usahakan teratur agar dapat meningkatkan intensitas latihan.
- Lakukan pemanasan dan pendinginan. Ini penting karena bermanfaat mencegah gejala asma tiba-tiba muncul.
- Bila Anda sulit bernapas selama latihan, turunkan sedikit intensitas Anda.
- Pilih latihan yang hanya membutuhkan gerakan aktif dalam jangka waktu pendek-pendek seperti voli atau baseball. Sebaliknya, hindari dulu latihan yang mengharuskan terus-menerus aktif seperti futsal, lari jarak jauh, atau basket.
- Latihan dalam ruang bisa, misalnya jalan kaki di treadmill, jadi pilihan bila asma Anda sering tercetus saat berada di luar ruang yang berdebu.
- Latihan chi kung dan yoga yang berirama membuat dada mengembang, melatih kontraksi otot-otot pernapasan, dan mengandung teknik meditasi. Hal ini bermanfaat mengurangi kecemasan (salah satu faktor pemicu asma), menurunkan kebutuhan akan obat asma, dan meningkatkan daya tahan tubuh saat terjadi serangan asma.
Tekanan darah rendah
Biasanya pemicunya karena postur tubuh mengalami perubahan tiba-tiba. Ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan saat berlatih: - Lakukan pemanasan lebih lama.
- Hindari melakukan gerakan yang menempatkan posisi kepala di bawah jantung. Misalnya pada latihan beban (bench press, bent-over rows, atau reverse flies), latihan pengencangan (sit-up), senam aerobic dance, atau pose-pose tertentu dalam yoga. Saat kepala terangkat dari posisi tersebut, bisa jadi sirkulasi darah tak cukup kuat untuk mengirim darah ke otak, sehingga untuk sesaat Anda merasa pusing.
- Rasa pusing juga bisa menyerang bila Anda tiba-tiba berhenti setelah melakukan gerakan yang banyak bertumpu pada kekuatan kaki, seperti squat, lunge, elliptical machine, atau treadmill. Hal ini terjadi karena darah terpusat di kaki dan tubuh perlu peregangan otot kaki untuk memompa darah kembali ke kepala. Perlahan-lahan, turunkan intensitasnya.
- Untuk meningkatkan sirkulasi, lakukan gerakan memompa kaki dan pergelangan kaki beberapa kali sebelum berdiri. Lalu lakukan perlahan.
- Bila rasa pusing masih terjadi juga, duduk diam atau berbaring tanpa bantal. Atau dalam posisi berdiri, silangkan kedua kaki Anda dan tekan.
Penting diingat - Lakukan latihan dengan baik, benar, teratur, dan terukur. Ini diperlukan agar latihan memberi efek positif pada kondisi tubuh.
- Selalu lakukan pemanasan, peregangan, dan pendinginan yang cukup saat latihan, apapun jenis latihan Anda.
- Hindari melakukan latihan bila keluhan Anda tengah kambuh atau parah.
- Hindari melakukan gerakan yang menimbulkan nyeri pada bagian tubuh yang tengah bermasalah. Berhenti dahulu atau lakukan semampu Anda.
- Akan lebih baik bila Anda berkonsultasi pada spesialis kedokteran olahraga untuk program latihan yang tepat.
|
0 komentar:
Posting Komentar